실제 등산 중 무릎 부상 사례와 예방법

– 무심코 오른 산에서 생긴 관절 손상, 예방법은 따로 있다

📌 등산 중 무릎 부상, 생각보다 흔하다

10명 중 4명이 겪는 대표적 등산 사고

등산은 심폐 기능 향상과 스트레스 해소에 좋은 활동이지만,
생각보다 많은 사람들이 무릎 통증이나 부상을 겪고 있습니다.
특히 하산 중 갑작스러운 통증, 관절 꺾임, 미끄러짐으로 인한 충격 등은
회복에 수개월이 걸릴 수 있어 주의가 필요합니다.

물리치료사 A씨는 실제 상담 사례 중
“등산 후 내리막길에서 미끄러져 무릎 연골이 찢어진 40대 직장인”
“꾸준한 등산을 즐기다 무릎 관절염이 악화된 60대 부부” 등
경험 부족보다 ‘습관적 실수’가 사고 원인인 경우가 많다고 말합니다.

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📌 사례 1: 내리막길에서의 방심

작은 돌 하나에 무릎이 꺾인 40대 직장인

주말 등산을 즐기던 40대 남성 B씨는
하산 중 흙먼지가 낀 작은 돌을 밟고 균형을 잃으며 무릎이 비틀어지는 부상을 당했습니다.
MRI 검사 결과, 슬개골 아래쪽 연골이 찢어졌고,
수술 없이도 6개월의 재활 치료가 필요했습니다.

가벼운 부상처럼 보였지만, 이후 장시간 서 있거나 계단을 내려갈 때마다
극심한 통증과 불안정성을 호소했다고 합니다.

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📌 사례 2: 등산을 ‘운동’이라고 착각한 60대 부부

준비운동 없이 오르다가 관절염 악화

퇴직 후 등산을 즐기던 부부는
매주 주말 2시간씩 산을 오르며 건강을 관리하고 있다고 생각했습니다.
하지만 무릎이 붓고, 평소보다 더 빨리 지치는 현상이 나타나
병원을 찾은 결과, 퇴행성 관절염이 악화된 상태였습니다.

이들은 하산 시 충격을 줄이는 자세와
등산 후 스트레칭 같은 기본적인 관리 습관이 부족했던 것으로 나타났습니다.

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📌 무릎 부상을 예방하는 5가지 실천

등산 전, 중, 후 체크리스트

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1. 등산 전 스트레칭은 필수

허벅지, 햄스트링, 종아리 근육을 5분 이상 가볍게 풀어주세요.

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2. 하산 시 무릎 보호를 우선

• 보폭을 줄이고, 체중을 무릎이 아닌 발 전체에 분산
• 무릎을 굽히지 말고, 약간 펴진 상태로 천천히 이동
• 스틱을 이용해 균형을 분산시키면 매우 효과적

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3. 무릎 보호대 착용

평소 무릎 통증이 있거나 나이가 있다면
가벼운 무릎 보호대를 착용해 관절을 안정화시키는 것이 좋습니다.

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4. 쿠션감 있는 등산화 필수

가벼운 운동화보다는 미끄럼 방지 + 충격 흡수 기능이 있는 등산화를 착용하세요.

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5. 등산 후 아이싱과 스트레칭

등산 후에는 무릎과 허벅지를 중심으로 15분간 아이싱하고
간단한 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주는 습관을 들이세요.

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📌 마무리

등산은 몸과 마음을 정화해주는 좋은 활동이지만,
**‘올라가는 길보다 내려오는 길이 더 위험하다’**는 점을 꼭 기억해야 합니다.

작은 부상 하나가 수개월의 통증으로 이어질 수 있는 무릎 관절은
평소 관리가 곧 ‘예방’입니다.
준비된 등산 습관, 오늘부터 실천해보세요.